Ya sea que te estés preparando para tu primera carrera de 5K o seas un corredor experimentado buscando mejorar tu tiempo, un plan de entrenamiento bien estructurado es crucial. Nuestro completo plan de entrenamiento de 5K de cinco semanas está diseñado para mejorar tu resistencia, velocidad y fuerza, preparándote para la carrera en poco tiempo.
Antes de comenzar cualquier nuevo plan de entrenamiento, es muy recomendable consultar con un proveedor de atención médica o un profesional del fitness certificado.
Por solo $5, generamos un plan de entrenamiento personalizado, basado en tus preferencias. Completa la encuesta de 1 minuto y nos encargaremos del resto.
EmpezarComienza construyendo una base sólida con ejercicios básicos de correr y trotar.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (min) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Caminata de calentamiento | 1 | 5 | Camina rápidamente para calentar tus músculos |
| Trote | 4 | 5 | Trotar a un ritmo moderado |
| Caminata de enfriamiento | 1 | 5 | Caminar a un ritmo relajado para enfriar |
La fuerza del núcleo es esencial para mantener una buena postura al correr.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 30 seg | Mantén una posición de plancha con el cuerpo recto |
| Giros rusos | 3 | 16 (8 cada lado) | Gira tu torso mientras sostienes un peso |
| Abdominales en bicicleta | 3 | 16 (8 cada lado) | Realiza un movimiento de pedaleo mientras estás tumbado en tu espalda |
La recuperación activa podría implicar trote ligero, caminar o ejercicios de estiramiento.
El entrenamiento de intervalos ayuda a mejorar tanto la velocidad como la resistencia.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (min) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Caminata de calentamiento | 1 | 5 | Camina rápidamente para calentar tus músculos |
| Sprint | 4 | 1 | Correr a máxima velocidad |
| Trote de recuperación | 4 | 2 | Trotar a un ritmo lento para recuperar |
| Caminata de enfriamiento | 1 | 5 | Caminar a un ritmo relajado para enfriar |
Las repeticiones en cuesta son excelentes para desarrollar la fuerza en las piernas y mejorar la aptitud cardiovascular.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (min) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Caminata de calentamiento | 1 | 5 | Camina rápidamente para calentar tus músculos |
| Sprint en cuesta | 4 | 30 seg | Correr cuesta arriba a máxima velocidad |
| Caminata de recuperación | 4 | 2 | Caminar cuesta abajo para recuperar |
| Caminata de enfriamiento | 1 | 5 | Caminar a un ritmo relajado para enfriar |
Participa en una actividad de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta para diversificar tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
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EmpezarAumenta tu distancia de carrera para desarrollar resistencia y resiliencia.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (min) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Caminata de calentamiento | 1 | 5 | Camina rápidamente para calentar tus músculos |
| Carrera larga | 1 | 20 | Correr a un ritmo moderado sin pausas |
| Caminata de enfriamiento | 1 | 5 | Caminar a un ritmo relajado para enfriar |
Enfócate en la flexibilidad y el equilibrio para mejorar tu forma de correr.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Estiramientos de yoga | 1 | 15 min | Realizar una serie de estiramientos de yoga |
| Equilibrio en una pierna | 3 | 30 seg cada pierna | Mantente de pie en una pierna para mejorar el equilibrio |
La recuperación activa podría implicar trote ligero, caminar o ejercicios de estiramiento.
Fartlek es un término sueco para "juego de velocidad", y el entrenamiento implica variar tu ritmo durante toda la carrera.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (min) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Caminata de calentamiento | 1 | 5 | Camina rápidamente para calentar tus músculos |
| Carrera Fartlek | 1 | 20 | Varía tu ritmo durante toda la carrera |
| Caminata de enfriamiento | 1 | 5 | Caminar a un ritmo relajado para enfriar |
Los ejercicios pliométricos pueden mejorar la eficiencia de tu carrera.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Saltos en caja | 3 | 12 | Saltar sobre y fuera de una caja o plataforma robusta |
| Burpees | 3 | 12 | Realizar una sentadilla, saltar y luego hacer una flexión |
La recuperación activa podría implicar trote ligero, caminar o ejercicios de estiramiento.
Reduce la duración e intensidad de tus carreras a medida que se acerca el día de la carrera.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (min) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Caminata de calentamiento | 1 | 5 | Camina rápidamente para calentar tus músculos |
| Carrera de disminución | 1 | 15 | Correr a un ritmo moderado con una duración reducida |
| Caminata de enfriamiento | 1 | 5 | Caminar a un ritmo relajado para enfriar |
Enfócate en estirar y descansar tus músculos antes del gran día.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de cuerpo completo | 1 | 10 min | Estirar todos los principales grupos musculares |
¡Felicidades! Has llegado al día de la carrera. Recuerda calentar antes de la carrera y enfriar después.
Este plan de entrenamiento de 5K de cinco semanas está diseñado para prepararte para una carrera de 5K, independientemente de tu nivel actual. Para obtener un plan de entrenamiento más personalizado según tus necesidades y preferencias individuales, considera actualizar a nuestro plan Pro.
¡Feliz carrera!