La calistenia, o ejercicios con el peso corporal, son una forma fantástica de desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. Al utilizar tu propio peso corporal, puedes lograr resultados de aptitud física impresionantes sin la necesidad de ningún equipo. Este plan de entrenamiento de 3 días está diseñado para presentarte el mundo de la calistenia y proporcionar una base para ejercicios más avanzados.
:nota: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, siempre consulta con un profesional de la aptitud física para asegurarte de que los ejercicios sean adecuados para tu nivel de salud y forma física actual.
Comenzando con la parte superior del cuerpo, nuestro enfoque estará en desarrollar fuerza en los brazos, el pecho y la espalda.
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Empezar¿Recuerdas cómo cuando éramos niños, jugueteábamos haciendo flexiones y dominadas en las barras del parque? La sesión de hoy trae un toque de esa nostalgia mientras se enfoca en el desarrollo de la fuerza.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 3 | 10 reps | Mantén una línea recta de la cabeza a los talones. Bájate hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego sube. |
| Dominadas | 3 | 5 reps | Agarra la barra con las palmas hacia afuera, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, luego baja. |
| Fondos | 3 | 8 reps | Con las manos en barras paralelas, baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados, luego sube. |
Para el segundo día, dirigiremos nuestra atención a las piernas y glúteos.
El poder de un velocista, la agilidad de un bailarín; nuestras piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Hoy, nuestro objetivo es fortalecer estos pilares, dándoles la fuerza que merecen.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 12 reps | Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja como si te sentaras en una silla, luego vuelve a subir. |
| Zancadas | 3 | 10 reps por pierna | Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. |
| Elevaciones de Gemelos | 3 | 15 reps | Mantente erguido, empuja a través de las puntas de ambos pies para elevar tu cuerpo hacia arriba. Mantén los músculos abdominales contraídos para que te muevas hacia arriba de manera recta. |
En el día final, nos centraremos en los músculos centrales y en mejorar la flexibilidad.
Un núcleo fuerte es el epicentro de la fuerza de nuestro cuerpo. Junto con la flexibilidad, garantiza no solo potencia, sino también gracia en cada movimiento.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Planchas | 3 | 30 segundos | Mantén una línea recta de la cabeza a los talones. Activa el núcleo y mantén. |
| Elevaciones de Piernas | 3 | 10 reps | Acuéstate plano en el suelo. Levanta ambas piernas a un ángulo de 90 grados, luego bájalas sin tocar el suelo. |
| Estiramiento hacia Adelante Sentado | 3 | 20 segundos | Siéntate con las piernas estiradas. Inclínate hacia adelante en las caderas e intenta tocar tus dedos de los pies. Mantén el estiramiento. |
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