¡Bienvenido al emocionante mundo de la calistenia! Si eres nuevo en esta forma de ejercicio, has llegado al lugar correcto. La calistenia es una manera fantástica de desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia utilizando el peso de tu propio cuerpo como resistencia. Nuestro plan de entrenamiento de calistenia para principiantes te guiará a través de ejercicios esenciales, ayudándote a comenzar en tu viaje de acondicionamiento físico.
:nota: Siempre consulta a un profesional del ejercicio antes de comenzar cualquier nuevo plan de entrenamiento.
Por solo $5, generamos un plan de entrenamiento personalizado, basado en tus preferencias. Completa la encuesta de 1 minuto y nos encargaremos del resto.
EmpezarEl core es la base de todos los movimientos en la calistenia. Un core fuerte no solo te ayuda a realizar ejercicios de manera más efectiva, sino que también protege tu espalda y mejora tu postura.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 30-60 | Mantén tu cuerpo recto y sostén la posición de plancha. |
| Giros Rusos | 3 | 15 cada lado | Siéntate en el suelo, inclínate hacia atrás y gira tu torso mientras sostienes una pesa o tus manos juntas. |
| Abdominales Bicicleta | 3 | 12 cada lado | Acuéstate boca arriba, lleva tu rodilla hacia tu codo opuesto mientras mantienes tus manos detrás de la cabeza. |
Los movimientos de empuje se enfocan principalmente en el pecho, los hombros y los tríceps. Estos ejercicios son esenciales para la fuerza de la parte superior del cuerpo y son elementos fundamentales en la calistenia.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 3 | 10-15 | Mantén tu cuerpo recto y baja, luego empuja hacia arriba. |
| Flexiones en Pico | 3 | 10-12 | Ponte en una posición en pico y realiza una flexión enfocándote en tus hombros. |
| Fondos de Tríceps | 3 | 10-12 | Usa barras paralelas o el borde de un banco, baja y luego empuja hacia arriba enfocándote en tus tríceps. |
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EmpezarLos movimientos de tracción se enfocan en tu espalda, bíceps y antebrazos. Estos ejercicios complementan los movimientos de empuje y son cruciales para un físico equilibrado.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 3 | 5-8 | Cuélgate de una barra y levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. |
| Remo Corporal | 3 | 8-10 | Usa una barra baja o correas TRX, mantén tu cuerpo recto y levántate hasta la barra. |
| Elevación de Piernas Colgando | 3 | 8-10 | Cuélgate de una barra y eleva tus piernas hasta la altura de la cintura o más. |
Este plan de entrenamiento de calistenia para principiantes es solo un punto de partida. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar las series, repeticiones y la dificultad de cada ejercicio. Recuerda, la consistencia es clave para ver progreso. Si estás buscando llevar tu viaje de acondicionamiento físico al siguiente nivel con un plan de entrenamiento adaptado a tus preferencias, considera actualizar a nuestro plan Pro.
¡Feliz entrenamiento!