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EmpezarIntroducción: El cuerpo superior es crucial no solo desde el punto de vista estético sino también para la fuerza funcional. La sesión de hoy se centrará en el pecho, espalda, hombros y brazos para darte un entrenamiento completo del cuerpo superior.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (unidad) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Press de Banca | 3 | 10 repeticiones | Acuéstate en una banca, agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, bájala a tu pecho y empuja hacia arriba. |
| Dominadas | 3 | 8 repeticiones | Agarra la barra con las palmas hacia fuera, levántate hasta que tu barbilla pase la barra. |
| Press de Hombro con Mancuernas | 3 | 10 repeticiones | Siéntate en una banca con respaldo, presiona las mancuernas desde la altura de los hombros hasta arriba. |
| Curl de Bíceps | 3 | 12 repeticiones | Sostén las mancuernas a tus lados, encógelos hasta tus hombros. |
Introducción: La base de nuestro cuerpo está en las piernas y glúteos. Este entrenamiento se centrará en construir potencia y fuerza en el cuerpo inferior.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (unidad) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | 10 repeticiones | Párate con los pies separados al ancho de los hombros, haz una sentadilla manteniendo el pecho arriba y las rodillas hacia afuera. |
| Peso Muerto | 3 | 8 repeticiones | Con los pies a la anchura de las caderas, agarra la barra y levántala extendiendo tus caderas y rodillas. |
| Curl de Piernas | 3 | 12 repeticiones | Usando una máquina de curl de piernas, encoge el peso hacia tus glúteos. |
| Elevaciones de Gemelos | 3 | 15 repeticiones | Presiona a través de las bolas de tus pies para elevar tu cuerpo hacia arriba. |
Introducción: Un núcleo fuerte mejora el equilibrio, la estabilidad y la condición física funcional en general. Los ejercicios de hoy desafiarán tu sección media desde todos los ángulos.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (unidad) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 60 segundos | Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el núcleo apretado. |
| Giros Rusos | 3 | 20 repeticiones (cada lado) | Siéntate en el suelo, inclina ligeramente la espalda y gira tu torso para tocar el suelo a tu lado. |
| Elevaciones de Piernas | 3 | 12 repeticiones | Acuéstate en el suelo, levanta las piernas rectas hacia arriba y bájalas sin tocar el suelo. |
| Escaladores | 3 | 30 segundos | Comienza en posición de plancha, lleva tus rodillas hacia tu pecho alternadamente. |
Introducción: La salud cardiovascular es esencial para la condición física general. Hoy, elevaremos tu ritmo cardíaco y aumentaremos tu resistencia.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (unidad) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Correr en Cinta | 1 | 15 minutos | Mantén un ritmo constante que te desafíe pero que sea sostenible. |
| Máquina de Remo | 1 | 10 minutos | Asegúrate de hacer un movimiento suave, empujando con las piernas y tirando con los brazos. |
| Saltar la Cuerda | 3 | 2 minutos | Mantén un ritmo constante, saltando con ambos pies juntos. |
| Burpees | 3 | 12 repeticiones | Comienza de pie, cae en una sentadilla, estira tus pies hacia atrás, regresa a la sentadilla y salta hacia arriba. |
Nota: Antes de embarcarte en cualquier rutina de ejercicios, siempre es mejor consultar con un profesional de fitness. Y si buscas optimizar verdaderamente tus entrenamientos, considera pasarte a nuestro plan Pro donde puedes obtener un plan de entrenamiento de gimnasio personalizado, perfectamente adaptado a tus necesidades y objetivos individuales.
¡Feliz entrenamiento!