¿Quieres construir un pecho que te haga sentir orgulloso cuando te mires al espejo? Ya seas un novato en el gimnasio o un levantador experimentado, enfocarte en el desarrollo del pecho es crucial para una fisonomía equilibrada. En este artículo, te guiaremos a través de un plan de entrenamiento para el pecho de 3 días diseñado para apuntar a todos los grupos musculares principales en tu pecho. Cada día tiene un enfoque diferente, asegurando un enfoque integral y efectivo.
Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, es esencial consultar a un profesional del fitness para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para ti.
Por solo $5, generamos un plan de entrenamiento personalizado, basado en tus preferencias. Completa la encuesta de 1 minuto y nos encargaremos del resto.
EmpezarEl Día 1 se centra en construir una base sólida. Piensa en los músculos de tu pecho como una casa; una base sólida es esencial para lo que construyas encima de ella. Los ejercicios para hoy están diseñados para involucrar múltiples grupos musculares, proporcionando una base sólida para futuros entrenamientos.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (s) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Press de Banca | 3 | 10 | Acuéstate en la banca, agarra la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, baja la barra hacia tu pecho y vuelve a subirla. |
| Flexiones | 3 | 15 | Mantén una posición de plancha, baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego vuelve a subir. |
| Aperturas con Mancuernas | 3 | 12 | Acuéstate en una banca plana con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos sobre ti, luego baja las mancuernas en un arco hasta que estén al nivel de tus hombros. Regresa a la posición inicial. |
Por solo $5, generamos un plan de entrenamiento personalizado, basado en tus preferencias. Completa la encuesta de 1 minuto y nos encargaremos del resto.
EmpezarEl Día 2 trata sobre hipertrofia y resistencia. Vamos a realizar ejercicios que no solo ayudan en el crecimiento muscular sino que también mejoran los niveles de resistencia de tu pecho.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (s) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Press de Banca Inclinada | 3 | 10 | Siéntate en una banca inclinada, agarra la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros, baja la barra hacia tu pecho superior y vuelve a subirla. |
| Cruces de Poleas | 3 | 12 | Párate entre dos poleas, agarra las manijas y jálalas juntas frente a ti. Extiende los brazos completamente y contrae los músculos del pecho. |
| Flexiones Diamante | 3 | 15 | Adopta una posición de flexiones pero con tus manos formando una figura de diamante debajo de tu pecho. Baja tu cuerpo y vuelve a subir. |
El tercer día trata sobre potencia y fuerza. Incorporaremos algunas técnicas avanzadas como superseries para maximizar la contratación muscular.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración (s) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Press de Banca Declinada | 3 | 8 | Acuéstate en una banca declinada, baja la barra hacia tu pecho inferior y vuelve a subirla. |
| Máquina de Pec Deck | 3 | 12 | Siéntate en la máquina, agarra las manijas y júntalas mientras contraes el pecho. |
| Superserie: Flexiones y Pull-over | 3 | 10 & 12 | Haz una serie de flexiones seguida inmediatamente de pull-overs con mancuerna sin descanso entre ellas. Para los pull-overs, acuéstate en una banca, sostén una mancuerna sobre tu pecho y bájala detrás de tu cabeza antes de volver a subirla. |
Esperamos que este plan de entrenamiento para el pecho de 3 días te ayude a construir un pecho del que puedas sentirte orgulloso. Para planes de entrenamiento más personalizados, considera inscribirte en nuestro plan Pro.