Comenzar una rutina de ejercicios puede ser una tarea desalentadora, especialmente para los principiantes. Muchas preguntas pasan por tu mente: ¿Qué ejercicios debo hacer? ¿Cuántos sets y repeticiones son apropiados? La lista sigue. ¡Pero no te preocupes! Hemos creado un plan de entrenamiento para principiantes fácil de seguir, específicamente diseñado para mujeres. Este plan está diseñado para guiarte a través de tu viaje de acondicionamiento físico inicial, enfocándose en ejercicios que son adecuados para principiantes y específicamente adaptados para mujeres.
Nota: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es aconsejable consultar con un profesional del acondicionamiento físico para asegurarte de que los ejercicios sean apropiados para ti.
Los ejercicios cardiovasculares son cruciales para quemar calorías y mejorar la salud del corazón. En el Día 1, nos adentraremos en el mundo de los entrenamientos con algunos ejercicios cardiovasculares simples para aumentar tu ritmo cardíaco.
| Ejercicio | Sets | Reps/Duración (Minutos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Saltos de tijera | 3 | 15 | Párate con los pies juntos y las manos a los lados. Salta mientras separas las piernas y los brazos, luego vuelve a saltar a la posición inicial. |
| Rodillas altas | 3 | 15 | Párate derecho y comienza a trotar en el lugar, llevando las rodillas lo más alto posible con cada paso. |
| Caminar/Correr | 1 | 10 | Elige un ritmo cómodo. Si estás empezando, una caminata rápida es suficiente. Gradualmente, puedes aumentar tu velocidad a un trote. |
Por solo $5, generamos un plan de entrenamiento personalizado, basado en tus preferencias. Completa la encuesta de 1 minuto y nos encargaremos del resto.
EmpezarUn núcleo fuerte es esencial para una buena postura y acondicionamiento físico en general. En el Día 2, nos enfocamos en ejercicios que te ayudarán a construir un núcleo fuerte y estable.
| Ejercicio | Sets | Reps/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 20 | Comienza en una posición de push-up, pero con tu peso en tus antebrazos en lugar de tus manos. Mantén tu cuerpo recto y aguanta. |
| Abdominales de bicicleta | 3 | 15 | Acuéstate de espaldas, manos detrás de la cabeza. Acerca una rodilla y el codo opuesto mientras extiendes la otra pierna. Alterna lados. |
| Giros rusos | 3 | 15 | Siéntate en el suelo, rodillas dobladas. Inclínate un poco hacia atrás y gira tu torso de lado a lado, tocando el suelo junto a tu cadera cada vez. |
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EmpezarLa flexibilidad y el equilibrio a menudo se pasan por alto, pero son componentes clave de una rutina de acondicionamiento físico completa. El Día 3 se centrará en ejercicios que mejoren estos aspectos.
| Ejercicio | Sets | Reps/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de yoga | 1 | 30 | Elige un simple estiramiento de yoga como la pose del niño y mantenlo durante 30 segundos. |
| Elevaciones de pierna | 3 | 10 | Párate derecho, sujétate a una silla para mantener el equilibrio. Levanta una pierna hacia un lado lo más alto que puedas, luego bájala. Repite con la otra pierna. |
| Pose del árbol | 2 | 20 | Párate derecho, luego coloca un pie en el interior del muslo opuesto. Junta tus manos en una posición de oración y mantén. |
Ahí lo tienes. Tres días de entrenamientos variados para empezar en tu viaje de acondicionamiento físico. Cada día apunta a un aspecto diferente del acondicionamiento físico, lo que lo convierte en un plan completo. Recuerda, la clave es la consistencia. Así que sigue el plan y verás mejoras antes de que te des cuenta.
Si encuentras útil este plan de entrenamiento para principiantes para mujeres, pero buscas algo más personalizado, considera actualizar a nuestro plan Pro. Nuestros planes de entrenamiento personalizados están diseñados según tus preferencias y necesidades, ayudándote a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico más rápidamente.
¡Buena suerte y mantente en forma!