¿Buscas un plan de entrenamiento semanal de 5 días completo? ¡No busques más! Ya seas nuevo en el ejercicio o un profesional experimentado, nuestro programa de 5 días está diseñado para mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, enfocándose en diversos grupos musculares.
Nota: Es altamente recomendable consultar con un profesional del fitness antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Por solo $5, generamos un plan de entrenamiento personalizado, basado en tus preferencias. Completa la encuesta de 1 minuto y nos encargaremos del resto.
EmpezarComienza tu semana con un entrenamiento de pecho y tríceps que te hará sentir lleno de energía y listo para enfrentar cualquier desafío.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 3 | 12-15 repeticiones | Mantén la espalda recta y baja lo máximo posible. |
| Press de Banca | 4 | 10 repeticiones | Usa un agarre medio y mantén los pies apoyados en el suelo. |
| Fondos de Tríceps | 3 | 10-12 repeticiones | Mantén los codos cerca de tu cuerpo. |
| Extensión de Tríceps sobre la Cabeza | 3 | 12 repeticiones | Usa una mancuerna y mantén los codos cerca de la cabeza. |
El martes es el día para trabajar la espalda y los bíceps. Desarrollar estos grupos musculares contribuirá a un cuerpo superior equilibrado y potente.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 3 | 8-12 repeticiones | Mantén un agarre más ancho que los hombros. |
| Remo con Barra | 4 | 10 repeticiones | Inclínate en las caderas y mantén la espalda recta. |
| Curl de Martillo | 3 | 12 repeticiones | Usa mancuernas y mantén los codos cerca de tu torso. |
| Remo Sentado | 3 | 10-12 repeticiones | Usa una máquina de cable y tira hacia tu torso. |
Despídete del bajón de mitad de semana con un revitalizante entrenamiento de piernas y abdominales. Tener piernas fuertes y un núcleo firme es esencial para la forma física general.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Sentadillas | 4 | 12-15 repeticiones | Mantén los pies al ancho de los hombros. |
| Zancadas | 3 | 10 repeticiones por pierna | Da un gran paso hacia adelante y baja tu cuerpo. |
| Planchas | 2 | 30-45 segundos | Mantén tu cuerpo en una línea recta. |
| Abdominales en Bicicleta | 3 | 12-15 repeticiones | Acuéstate de espaldas y lleva la rodilla al codo opuesto. |
El jueves se centra en la construcción de hombros y antebrazos potentes. Un cuerpo superior fuerte está incompleto sin ellos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Segundos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Press Militar | 4 | 10 repeticiones | Mantén la espalda recta y presiona las pesas hacia arriba. |
| Elevaciones Laterales | 3 | 12 repeticiones | De pie con mancuernas a tus lados, eleva los brazos hacia los lados. |
| Elevaciones Frontales | 3 | 12 repeticiones | Sujeta las mancuernas frente a ti y eleva los brazos hacia adelante. |
| Curl de Muñeca | 3 | 15 repeticiones | Siéntate en un banco y riza las muñecas hacia arriba. |
Cierra la semana con una sesión de cardio y estiramientos. Esto no solo quemará calorías sino que también mejorará tu flexibilidad y reducirá la tensión muscular.
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración (Minutos) | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| Trotar | 1 | 15-20 minutos | Mantén un ritmo moderado. |
| Saltos de Tijera | 3 | 1 minuto | Mantén las piernas estiradas y los brazos extendidos al saltar. |
| Rodillas Altas | 3 | 1 minuto | Corre en el sitio, llevando las rodillas lo más alto posible. |
| Estiramientos | 1 | 10-15 minutos | Enfócate en los principales grupos musculares, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos. |
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EmpezarEste plan de entrenamiento semanal de 5 días es un enfoque equilibrado hacia la forma física que se centra en diferentes grupos musculares cada día. La consistencia es la clave para el éxito, así que asegúrate de seguir el plan.
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¡Feliz entrenamiento!